「心拍数ダイエット」という言葉をご存じでしょうか。心拍数ダイエットとは、体内の脂肪を効率良く燃焼できる心拍数を保ちながら、有酸素運動をするダイエットです。ダイエットに適した心拍数を維持しながら、有酸素運動を続けることが大切です。

この記事では、心拍数とはそもそも何かにくわえ、心拍数ダイエット、有酸素運動を行う際のポイントについても解説します。しっかりと脂肪を燃焼して、運動による健康的なダイエットをしたい方は、ぜひご一読ください。

心拍数とは？

心拍数とは、心臓が1分間に動く回数のことです。手首や首筋に指をあてて数えることで、自分の心拍数を測れます。

安静にしているときは心拍数が少なく、運動をしたり興奮したりすると増えていきます。普段から運動をしていると、心臓が一度に送り出せる血液量が増えるため、運動量に対しての心拍数が少なく済むようになるのが一般的です。

なお、心拍数は人によって違うことに注意しなくてはなりません。大まかな心拍数の目安は、以下のとおりです。

・長距離選手など普段から長時間運動をしている方：60～70回/分
・毎日ウォーキングなどの運動をしている方：80～90回/分
・ほとんど運動をしない方：90回/分～

心拍数の測り方

上記でご説明したとおり、心拍数は人によって異なるため、運動に適した心拍数も変わってきます。そのため、心拍数ダイエットをする際には、あらかじめ自分の心拍数を知っておく必要があります。心拍数の測り方は、以下のとおりです。

1.手首の内側、首筋などに指をあてて動脈を探す
2.6秒間脈の数を数えて、10倍する

脈を測れる場所は、手首や首筋などいくつかあるので、測りやすい場所を探してみてください。6秒間測る際には、スマホなどのストップウォッチを活用しましょう。また、簡単に心拍を測れる「心拍計」という道具もあります。何回か心拍数を測ってみて、自分の心拍数はどれくらいなのかを把握しておきましょう。

心拍数ダイエットとは？

心拍数ダイエットとは、運動によって脂肪を燃焼させやすい心拍数まで高めて、効率的にダイエットをする方法です。

ダイエットをするためには、体脂肪をエネルギーに変えて、脂肪を燃焼させる必要があります。そのために有効なのが、有酸素運動です。酸素を多く体内に取り入れて、10～20分間有酸素運動を続けると、体内の脂肪がエネルギーに変わっていくといわれています。

体内の脂肪を燃焼するためには、適度な負荷の運動を続ける必要がありますが、このときに重要なのが心拍数です。心拍数を一定のレベルに高めて維持することで、適切な運動強度を維持できます。

このように、適度な有酸素運動を続けるためには、適切な心拍数を保つことが重要なのです。

ダイエットの目標心拍数はどれくらい？

ダイエットに適した心拍数を維持するためには、まずは目標となる心拍数を知る必要があります。ダイエットに適した心拍数を「目標心拍数」といい、年齢によって以下のように算出されます。

・目標心拍数＝（220ー年齢）×0.6

たとえば20歳の方であれば120、30歳の方は114、40歳の方は108です。心拍計などを活用して目標心拍数まで心拍数を高め、有酸素運動を続けることで効率良くダイエットできるでしょう。

有酸素運動によるダイエットのポイントとは？

ここからは、有酸素運動でダイエットするために気をつけたいポイントをご説明します。

1回の運動時間は最低でも20分！途中で休憩してもOK！

運動で脂肪を燃焼させるためには、最低でも20分かかるといわれています。まずは体内の糖質が消費され、次に脂肪が分解されて血中に放出された脂肪がエネルギーとなり、これを消費することでようやく脂肪が燃焼されます。このように、脂肪がエネルギーに使われるまでには、ある程度の運動を続けなければならず、それまでの時間が20分といわれているのです。

ただ、普段から運動をしていない方がいきなり長時間運動を続けるのは負担が大きく、体調を崩してしまうかもしれません。無理なく運動するためには、10分ごとに休憩を取って、トータルで20分以上運動するのもおすすめです。

週3回は続けよう！

有酸素運動は、週3日は続けることをおすすめします。1時間の有酸素運動を週1回行うより、20分間の運動を週3回続けるほうが、ダイエットに適した身体づくりには良いといわれています。継続して運動を行うことで、脂肪の燃焼を助け、心肺機能を高められるでしょう。

無酸素運動との併用もおすすめ！

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、よりダイエットに良いといわれています。無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど、短時間で強い負荷をかける運動のことです。

無酸素運動を先に行い、脂肪を燃焼させる準備が整ってから有酸素運動をすると、より効率的にダイエットできるでしょう。

おすすめの運動はエアロビクス

エアロビクスは本来「有酸素運動」という意味です。音楽に合わせて有酸素運動をしていくことで、楽しくダイエットできたり、体力をつけられたりします。普段運動をしない方は、最初は初級クラスから始めて慣れていき、徐々に負荷をあげていくと良いでしょう。

まとめ

この記事では、心拍数とはそもそも何か、心拍数ダイエットの詳細な情報、有酸素運動を行う際のポイントについて解説しました。目標心拍数を維持して有酸素運動を続けることで、効率良くダイエットできるでしょう。おすすめの有酸素運動は、音楽に合わせて楽しく身体を動かせるエアロビクスです。

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